同样是老去，为什么有人80岁依然思维敏捷？饮食差异可能是关键！你吃的每口食物，都可能影响着你的大脑。俗话说，“病从口入，疾从食来。”实际上，很多疾病的发生都和饮食有着一定关系，痴呆也不例外。最近一项研究给出了防痴呆最佳饮食，推荐了7类食物。
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这7类食物，或是防痴呆的最佳饮食越来越多的研究显示，饮食等可改变的风险因素在痴呆预防中发挥着重要的作用。2025年7月2日，复旦大学附属华山医院郁金泰、浙大二院袁长征团队在《自然人类行为》刊发的一项研究分析了近22万人，发现了预防痴呆的最佳饮食模式。该模式推荐了7类“防痴呆黄金食物”：
绿色蔬菜、浆果、柑橘类水果、禽肉、蛋类、马铃薯、橄榄油。
此外，甜饮料，要完全限制！
研究截图
研究发现这种饮食模式与大脑结构的保护性相关，包括大脑皮层厚度和白质纤维的完整性。相当于按下脑衰老“减速键”！与饮食评分最低的人相比，最高分的人全因痴呆症风险最低，降低了46%。①②
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日常饮食，如何吃好7类食物？1、绿色蔬菜：深色占一半
《中国居民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半。③
深绿色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜等。
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2、浆果：最好现买现吃
浆果类水果也被称为“健脑水果”，包括葡萄、草莓、蓝莓、桑葚、猕猴桃、石榴、杨桃等。
北京博爱医院副主任营养师史文丽2022年在CCTV生活圈微信公号刊文介绍，草莓、黑莓、蓝莓等浆果中的花青素能保护大脑少受自由基的侵害，起到抗氧化作用，常吃莓类水果有助于减缓认知衰退等大脑老化现象。④
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虽然浆果对大脑健康有益，但也要注意适量食用，每日摄入量建议在一掌左右，这个量既不会过多，也足以提供必要的营养。此外，树莓、草莓、蓝莓等浆果不耐储存，最好现买现吃，若有腐烂或发霉情况，应整颗丢弃。⑤
3、柑橘类水果：别贪多
柑橘类水果，包含橘子、橙子、柠檬、柚子等。2017年《英国营养学杂志》刊发的一项1.3万余人的研究发现，与每周吃柑橘＜2次的人相比，每周吃柑橘3-4次以及几乎每天都吃柑橘的人，患认知症的概率更低，痴呆症的风险降低23%。⑥
《中国居民膳食指南（2022）》建议，轻体力活动、身体健康的一般成年人每天的水果摄入量是200-350克，大概也就是每天1-2个橘子。③
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此外，患有消化系统疾病（如反流性食管炎、胃酸分泌过多导致的胃溃疡等），不建议食用有机酸含量较多的柑橘类水果。⑦
4、禽肉：建议去皮烹饪
四川大学华西医院临床营养科营养师龚杰2022年在“天府临床营养”刊文介绍，就蛋白质含量来说，禽肉蛋白质在16%~20%，鸡和鹌鹑更是达到20%左右，高于我们最常食用的猪肉；就蛋白质质量而言，禽肉含有的氨基酸种类齐全，其中鸡肉的必需氨基酸指数达50.2%，被称为是“蛋白质的最佳来源”。
禽肉的脂肪含量普遍低于畜肉，而在常见的禽肉中，鹅肉＞鸭肉＞鸡肉＞鹌鹑。一般，禽类脂肪主要集中在表皮，还是建议大家最好去皮烹饪。⑧
每100克禽肉和畜肉的主要营养成分比较
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数据来自第6版中国食物成分表。天府临床营养图
5、蛋类：每天一个鸡蛋
《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每日应摄入蛋类40~50克，相当于一天一个鸡蛋，特别提出要保留蛋黄。③
营养师刘遂谦2024年在个人公众号刊文介绍，无论是蛋白质的质和量，还是脂肪酸及胆固醇的含量，鸡蛋都是各种禽蛋中的最优选择，且性价比宜人。其次是鸭蛋。对于没有高胆固醇血症的朋友，每天一个鸡蛋，可以成为健康饮食的一部分。⑨
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6、马铃薯：代替部分主食
马铃薯，也称土豆，营养师谷传玲2024年在个人公众号刊文介绍，土豆的碳水含量，跟主食很接近，却远高于大部分蔬菜，所以土豆更适合做主食。
不过，跟精米白面比，土豆钾含量尤为丰富，吃100克土豆，就能满足普通成人每日钾需求的17%，钾可以直接促进尿中钠的排出，有助于控血压，所以血压高的朋友可以用土豆替代部分主食。⑩
《中国居民膳食指南》建议每天吃50-100克薯类，100克土豆作为主食，就少吃65克的米饭。
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7、橄榄油：搭配其他油类
据四川大学华西医院临床营养科，橄榄油的主要优点是“油酸（单不饱和脂肪酸的一种）含量高”。冷榨的橄榄油，维生素E以及其他多酚类化合物的含量比较高，一般认为它们具有抗氧化作用。不过，单不饱和脂肪酸并非橄榄油所独有，类似的还有菜籽油等。
从营养的角度讲，均衡才是更优解，价格再高的某一种油也很难做到脂肪酸比例均衡（当然，特殊的调和油除外）。所以，油是好油，换着吃才是最聪明的说法。⑪
不同食用油“各有所长”
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8、甜饮料：一定要少喝
2023年《美国临床营养学杂志》刊发的一项研究就发现，每天喝2杯含糖饮料，与痴呆风险增加34%相关。⑫建议平时尽量少喝甜饮料，多喝白开水。《中国居民膳食指南》建议，可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1-2小时喝一杯水。
本文综合自：
①Machine learning-assisted optimization of dietary intervention against dementia risk.Nature Human Behaviour.2025.
②2025-07-03医诺维《最佳防痴呆饮食来了！Nature子刊：袁长征/郁金泰团队最新，这7类食物，或是防痴呆的最佳饮食》
③中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》
④2022-03-17CCTV生活圈《传言草莓是“最脏的水果”，为何营养专家却推荐吃呢？！》
⑤2025-01-02营在校园平衡膳食行动《【专家说】张冬然做客专家专栏：补充脑力，除了吃鱼，这种食物也不错》
⑥Citrus consumption and incident dementia in elderly Japanese: the Ohsaki Cohort 2006 Study.Br J Nutr. 2017.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28521847/
⑦2023-11-23邵逸夫医院《为什么有的人吃橘子会生病？一天吃几个合适？》
⑧2022-11-24天府临床营养《美食界的一方翘楚——禽肉》
⑨2024-09-30遂谦的营养小屋《鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋……到底哪种蛋的营养好？》
⑩2024-10-11营养师谷传玲《这种食物是餐桌上的常客，但吃错真胖人！》
⑪2024-02-01天府临床营养《不是橄榄油吃不起，是换着吃更有性价比》
⑫Sugary beverages and genetic risk in relation to brain structure and incident dementia: a prospective cohort study.Am J Clin Nutr. 2023.
编辑：任璇
审核：杨小明 鲁洋
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